4x10 12

[...] %) 12/10/8/8/8 x 11 kg 2b. Przysiad z podwójnym dnem 12/10/8/8/8 x 35 / 41 / 47 / 49 kg 3a. MCNPN ze sztangą 4x8 x 30 / 35 / 40 / 40 kg 3b. Prostowanie podudzi siedząc 4x10 < nie zwróciłam uwagi na ciężar, ale tylko jeden talerz został :-D 4a. 3 ćwiczonka na tyłek 4b. Przywodzenie na wyciągu 4x10 x 1szt +brzuchol MISKA 1. 2 jajka, 10g [...]

[...] PLECY + BICEPS 1a. Wiosło podchwytem 5x8 x 20 / 30 / 35 / 37 / 35 kg + gryf 1b. Ściąganie klamry 5x10 1c. Wiosło hantlami 5x12 x 11kg 2a. Ściąganie nachwytem 4x10 2b. Wiosło półsztangą 4x12 2c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg +brzuch ŚRODA (DZISIAJ) BARKI + TYŁEK 1a. Wyciskanie sztangi stojąc 5x8 x 7 / 15 / 17 / [...]

[...] 5x8 x 5 / 10 / 12 / 15 / 12 kg + gryf 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x10 x 5 / 5 / 5 / 3 / 3 kg 1c. Unoszenie talerza przodem 5x12 x 5 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 8kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 3 szt 2c. Face pull 4x15 x 2 / 2 / 1 / 1 szt 3a. Hip thrust 4x10 x 40 / 50 / 60 / 60 kg +ćwiczenia z [...]

[...] 5 / 10 / 12 / 15 / 17(15/12) kg + gryf 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x10 x 5 / 5 / 5 / 3 / 3 kg 1c. Unoszenie talerza przodem 5x12 x 5 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 9 / 10 / 11 / 11 kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 3 / 4 / 4 / 4 szt 2c. Face pull 4x15 x 2 szt 3a. Glute bridge 4x10 x 50 / 60 / 70 / [...]

[...] 15 kg + gryf 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x10 x 3 / 5 (3) / 5(3) / 5(3) / 3 kg 1c. Unoszenie talerza przodem 5x12 x 5 / 6 / 6 / 6 / 6 kg 2a. Wyciskanie hantli siedząc 4x10 x 10 / 11 / 12 / 12 kg 2b. Podciąganie sztangi do brody < na wyciągu 4x12 x 3 / 4 / 4 / 3 szt 2c. Face pull 4x15 x 2 szt 3a. Hip thrust 4x10 x 50 / 60 / 70 / 70 [...]

27.09.2014 - Triceps, Biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 8 CC x 8 +12 kg x 8 +22 kg x 8 +32 kg x 7 +10 kg x 10 Ok, do 35 za tydz. 2. Francuz hantlem oburacz stojac - 4x10 20 kg x 20 22 kg x 17 25 kg x 12 27 kg x 10 Dla wybadania ciezaru, 27 okazalo sie okej. Za tydz staly ciezar. 3. Cwiczenie na TRX triceps - 4x max CC x 10 Fajowe, zupelnie [...]

[...] 9 / 25 kg x 14 10 kg x 20 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 7/ 37 kg x 7 / 37 kg x 6 + 4 z pomocą / 25 kg x 18 6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - 4x10 6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15 7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15 7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20 10 kg x [...]

[...] pomocą / 40 kg x 8 + 2 z pomocą / 25 kg x 16 Za tydzień 45 kg: 20 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg x max, 35 x max, 25 x max 6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - 4x10 6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15 7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15 7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20 10 kg x [...]

[...] od reszty więc odpuściłem i poszła klatka+plecy. Barki + ramiona 1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 8 35/40/45/50/55 37,5/42,5/47,5/52,5/57,5 2. Wyciskanie na maszynie 4x10 30kg 4x10 40kg 3. Unoszenie w opadzie 5x10 12,5kg 5x10 15kg 1a. Wyciskanie francuskie do czoła rampa 8 20/25/30/35/40 22,5/27,5/32,5/37,5/42,5 1b. Uginanie przedramion [...]

[...] Barki + ramiona 1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 8 35/40/45/50/55 37,5/42,5/47,5/52,5/57,5 40/45/50/55/60 30/35/40/45/50 rampa 12, dokładniej 2. Wyciskanie na maszynie 4x10 30kg 4x10 40kg 4x10 45kg 5x10 50kg 3. Unoszenie w opadzie 5x10 12,5kg 5x10 15kg 5x10 15kg 5x10 17,5kg 1a. Wyciskanie francuskie do czoła rampa 8 20/25/30/35/40 [...]

[...] Pn Klata+Tric: rozpietki4X12 lawka plaska progresja 4x 12 10 10 8( ciezar od 50 do 70 % moich mozliwosci) lawka skosna progresja 4x 12 10 10 8 (jw) przenoszenie hantla 4x10 jakies 5 min przerwy i tric: wycciskanie francuskie siedzac 4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Śr Biceps+Przedramie Cwiczenie o nazwie 21 [...]

[...] ławce prostej (10-8-6-4-4) Wyciskanie hantlami leżąc na ławce skośnej (10-8-6-4-4) Rozpiętki z hantlami (10-8-8) Uginanie sztangi stojąc (12-10-8-8-6-4-4) Młotki z hantlami (4x10) Uginanie przedramion supinacją z hantlami siedząc (3x10) Wtorek: nogi Przysiady ze sztangą (8-6-4-4) Wyciskanie nogami na suwnicy (5x10) Wykroki ze sztangą (4x12) [...]

[...] planu będzie łatwiej. Dostępny sprzęt jak wyżej. Poniedziałek-klata +przedramiona: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x8, wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4x10, rozpiętki 4x12, zginanie nadgarstków podchwytem 4x12 i podchwytem 4x12 Czy skos ławki uzyskany przez podłożenie czegoś pod zwykłą ławkę od strony głowy jest odpowiedni [...]

[...] do filmu)+ banan Kolacja: omlet z cukinią Dzisiaj w pracy zdrowy piątek i podobno pyszne śliwki a ja nie mogę {:-( Trening 2 rozgrzewka 1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10+ AMRAP r. 5 8 9 (8+2) 9 (8+2) 10 (6+3) 8(7+3) 6x14 r. 5 8 8 9 9 6x12 R. 4 7 8 9 9 5x21 r. 3 7 8 9 9 (7+3) 6x 14 r. 2.5 7.5 8 8 10 (5+3) 5x21 2. Wznosy stojąc 4x10 3 3 4 [...]

[...] 45s) czarna guma Nie wzięłam telefonu więc z pamięci wprowadziłam swoje zmiany. Ćwiczenie 2 zamienione z 5 bo jakoś mi bardziej pasowało. 1. cc 12kg x4 2. 4 kgx12 4x12 4x10+5 4x10+5 walczyłam ale dało radę 3. zrobiłam 4x15 w superserii z MC na jednej nodze 4. Planki i x walk zrobiłam w domu bo się stresowałam, że nie mam telefonu i mąż nie [...]

[...] Single leg plank 5x max 90sec rest (podejrzewam, że zostanę przy zwykłym planku) 2a. Rozpiętki zamieniłam już na Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 3. Side bends 3x15 60s rest (mam wątpliwości czy jest sens to robić bo u kobiet) B 1a. Wyciskanie hantli stojąc 5x10 3010 [...]

[...] hantli na boki 5x12 4. wyc. sztangi z przodu stojac 4x15 5a. unoszenie hantli w przód młotkowo 4x12 5b.unoszenie hantli na boki siedzac 4x20 6.pompki na poręczach 4x10 7.francuz hantlam 4x12 8.kick back hantle 3x15 brzuch 5s po 25pow przyciagania kolan do brzucha w zwisie na drązku Cieżko było zaskoczyc, ale jak juz zatrybiłem to [...]

[...] 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg 10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg 2. MCNPN 4x10 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x77,5kg 3a. Front [...]

[...] guma 4x12 3) Wyciskanie guma: 6 x 12 4) Podciąganie gumy wzdłuż tułowia stojąc: 5x12 5) Przyciąganie gumy do twarzy: 6x12 6) Uginanie przedramienia z gumą podchwyt stojąc: 4x10 7) Uginanie przedramienia z gumą chwyt neutralny stojąc: 4x10 8) Uginanie przedramion z gumą nachwyt stojąc: 4x10 9) Prostowanie przedramienia z gumą w opadzie tułowia: [...]

[...] kolan z obciążeniem 3x (5-10) 7. Brzuszki na ławce z obciążeniem 3x (5-10) Wtorek - Klatka + bic: 1. Pompki z palcami do wewnątrz 4x12 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4x10 4. Drążek podchwytem 3-4s(różne metody) 5. Modlitewnik 2-3x 12 Czwartek - Plecy + brzuch: 1. Podciąganie na [...]